Qué hacer en los primeros minutos de un ataque de pánico

Guide summary: un ataque de pánico puede sentirse alarmante, pero los primeros minutos se manejan mejor con pasos simples: sentarte si puedes, alargar la exhalación, nombrar 5 cosas del entorno y recordar que la ola suele bajar. Si hay dolor de pecho nuevo, desmayo, dificultad respiratoria severa o riesgo de hacerte daño, busca ayuda urgente.

Por qué se siente tan intenso

Respuesta breve

El cuerpo activa una respuesta de alarma: palpitaciones, sudor, temblor, presión en el pecho o sensación de irrealidad. Estos síntomas no significan automáticamente peligro, pero tampoco deben ignorarse si son nuevos, extremos o diferentes a episodios previos.

Pasos de 10 minutos

1. Siéntate y apoya los pies en el suelo.
2. Inhala 4 segundos y exhala 6 segundos durante 2 minutos.
3. Usa 5-4-3-2-1: mira 5 cosas, toca 4, escucha 3, huele 2, saborea 1.
4. Di en voz baja: "esto es ansiedad, va a pasar, puedo pedir ayuda".
5. Después, anota desencadenante, duración y síntomas.

Señales para no esperar